Workouts 周报 2026w45：3 练 2 小时

本周（11.2–11.8）一共练了 3 次：

跑步 3 次，17.9km：

11 月 02 日：5.9km，48:59，配速 8’14”/km，平均心率 154
11 月 03 日：5.9km，53:11，配速 8’59”/km，平均心率 146
11 月 07 日：6.0km，47:23，配速 7’53”/km，平均心率 151

合计锻炼时长约 2 小时 29 分钟，全部是有氧跑步，本周没有力量训练。

对比

上周（10.26–11.1）： 2 次——跑步 1 次 5.9km（48:27，配速 8’13”/km，平均心率 147），力量 1 次约 17 分钟；合计约 65 分钟。
本周从 2 次升到 3 次：跑步总里程从 5.9km 升到 17.9km（约 3 倍），有氧从约 48 分钟升到约 149 分钟，单次距离稳定在 5.9–6.0km。最快一次是 11 月 7 日的 6.0km，配速 7’53”/km，快于上周的 8’13”/km。代价是力量训练从 1 次掉到 0 次，有氧补上来了，力量断了。

去年同期（2025 年 W45，11.3–11.9）： 数据库里该周有 10 条记录，其中 3 对是同一活动在两个来源的重复导入，去重后约 7 次、约 29km、约 4.5 小时——跑步 4 次约 21km（单次 3.7–6.8km），徒步 3 次约 8km。
今年同期 3 次 17.9km、约 2.5 小时：跑步里程略低于去年同期（17.9km 对约 21km），但单次距离更稳定，平均心率 146–154 也处在与去年跑步（148–165）相当的区间。差距主要在总量和多样性上：去年一周 7 次、跑步加徒步，今年只有 3 次纯跑步。

40 岁上下人群的运动指南（WHO/ACSM）： 每周至少 150 分钟中等强度有氧 + 至少 2 天力量训练。
本周有氧约 149 分钟，只差 1 分钟就踩到 150 分钟线，基本达标；但力量训练 0 天，差 2 天。热力图上看，本周运动落在周一、周二和周六，其余 4 天都是休息。下周一个小目标：把力量训练捡回来一次，有氧保持 3 跑的节奏——量够了，把缺的那块补上。